確認されているサプリの効果一覧 : (アイアンマンの作り方から)

今回も引き続き「アイアンマンの作り方」から。

サプリメントは色々ありますが、現在のところ、
研究データに裏打ちされて確認されている効果は以下の通り。

1. 糖質 + タンパク質 ドリンク
• 運動中に飲むドリンク
• 糖質 : タンパク質 = 4:1 の場合に、筋肉の損傷を抑え、競技パフォーマンスを維持する効果があった。
• 割合に注意。他の配合比、たとえば糖質 : タンパク質 = 3:1 の場合には効果がなかった。
• 糖質 + アミノ酸では同様の効果は得られなかった。
2. 糖質 + クエン酸 ドリンク
• 運動後に飲むドリンク
• 運動後に飲むことで、筋グリコーゲンの合成が促進される。
• 運動前、運動中に飲んではいけない。糖と脂肪の分解を抑制するため、パフォーマンスが落ちる。また、運動中の血中乳酸値を上昇させる＝疲れやすくすることもわかっている。
3. アミノ酸 (注意：パフォーマンスにマイナスの効果)
• アミノ酸が運動中の筋肉の損傷を抑えることは確定している。
• ただし、アミノ酸によってパフォーマンスが向上するという結果はまだ出ていない。賛否あるがネガティブな結果が多いようだ。
• アミノ酸が分解されてエネルギーになる時にアンモニア(＝毒)が出るため、無毒化にエネルギーが使われる影響だろうか? 未だ議論中。
4. ビタミン類  (注意：パフォーマンスにマイナスの効果)
• ビタミンEの摂取は、運動中のパフォーマンスに何ら効果がない。
• ビタミンCの摂取は、運動中の酸化ストレスの抑制に何ら効果がない。
• 効果がないところか、ビタミンC・Eを摂取した場合、運動中の過酸化脂質の生成を促進し、炎症を助長することが示されている。
5. カフェイン
• 運動中に取るサプリメント
• 効果は5時間ほど持続、2〜3時間頃がピーク。
• カフェインの摂取で脱水症状になることはない。
• 摂取すると糖質の吸収速度が上昇する。
• 摂取すると筋グリコーゲンの合成が60%も促進される。
• 日頃からカフェインを取っている場合は、効果が薄い。
• 本番前の3〜4日ほどカフェイン断ちすると、本番での効果が高い可能性がある。
6. ナトリウム ドリンク ＝ 食塩水
• 運動前に飲むドリンク
• 1% の食塩水を体重 × 10ml (体重 70kgの人なら 700ml) を運動開始45分前までに1時間かけて飲む。
• 摂取すると、高温下で行なう一定強度での運動持続時間が25%も延長された。
• 脂肪の消費量が上昇した。
• 体内温度(直腸体温)の低温維持効果も確認された(＝暑い時に有利)。

いろいろと常識とされているものと違いがありますね。

アミノ酸やビタミン関連とか、マイナス効果があることが分かって良かったです。また、クエン酸も運用次第でマイナス効果があることが分かったのは助かりました。

追記: 私としてはこのうちの1番、糖質 + タンパク質ドリンクについては、けっこう懐疑的です。割合で示されていて、絶対量の記述がないので、配合比 3:1で効果がなかったのはタンパク質の絶対量が増えた性なのか、割合が悪いのか分からないためです。

脂肪の摂取量の最適値は?

「アイアンマンの作り方」を読了したのですが、脂肪の取り方とパフォーマンスについて、面白い内容があったのでメモしておきます。

1日の摂取カロリーに対する脂肪摂取量が16%の低脂肪食を4週間食べた集団は、通常食(同31%)を食べていた集団に比べて、14%のパフォーマンス低下があった。

3200Kcalの食事をすると想定した場合、16%だと64g、31%だと128gの脂肪摂取量になります。

今までの私は脂肪摂取量を抑えていて、ほぼ16%のパターンで食事をしていました。
(コレでだいたい、カロリー比で 糖質:タンパク質:脂質 = 7:1.5:1.5)

けれど、間違いだったんですね。つまり、もっと脂を取る【べき】だと言うことになります。

ちなみに、データ的にもアマチュアの多くに脂肪摂取不足、また、摂取エネルギー不足が発生しているようです。
つまり、体重を落とそうとして間違った食事をしていると言うことでしょう。

結論から言えば「アマチュアはもっと食べろ。その時に、脂肪も適正量(全カロリーの30%)を食べろ」と言うことのようです。

山登りとギアと負荷と

スプロケットの購入に悩んだので、出力から登坂速度を計算するスプレッドシートを作ってみた。

結果・・・270Wでのぼる場合、12%の坂で70回転を維持しようとすると28Tが必要なことがわかった。

やっぱり28Tって必要だったんだね!!



自分で計算したい人はお持ち帰り用がこちらに。
GoogleDocument にアップロードするならOpenOffice用を使った方が良いかも?

• Excel用
• OpenOffice用

レビュー : Rotor Q-Rings

今回のレビューは Rotor Q-Rings です。

見ての通りの楕円チェーンリングで、売り言葉は「このチェーンリングは、重いギヤを踏むためのものではない。  デッドスポットを素早く通過することで回転を上げ、同じ負荷でもスピードを上げることができるのである。」とのこと。

たとえば53Tのチェーンリングの場合、最大時に56.5T相当、最小時に50.4T相当になります。

さて、その売り言葉に対する私の主観ですが、売り言葉は「うそ」です。Q-Ringsの神髄はそんなところにはありません。一番大きな恩恵は「脚の筋肉の大きさに合わせて負荷を調整するため、眠っている筋力のポテンシャルを引き出せること」です。

皆さんもご存じの通り、脚の筋肉にも大小があります。そのため、踏み込み時には大きな筋肉で大きな力が出せますが、デッドスポット近くの前後の動きの時には小さな筋肉で小さな力しか出せません。

しかし、真円チェーンリングを等速で回す(=加減速を少なくして総合負荷を下げる)ためには、踏み込み時でもデッドスポット周辺でも同じ出力を出す必要があります。そのため、結果的に回せるギア比は、小さい方の筋肉の出力に引っ張られます。

たとえば、大きい方の筋肉で56Tが回せるけれども、小さい方の筋肉で50Tしか回せない場合、回せるチェーンリングは50Tに近くなります。たとえ53Tであってもを回そうとすると小さい方の筋肉が先に疲労するため、回転の維持が次第につらくなっていくはずです。

これが Q-Rings を使えば、53Tの負荷が分散され、大きな筋肉に56Tの負荷が、小さい筋肉に50Tの負荷がかかるようになって回転の維持が可能になります。つまり、真円チェーンリングでは眠らされていた、大きな筋肉の56Tで回せるポテンシャルが引き出されたわけです。

ちまたでは、「Q-Ringsを使うならギア比を下げて回転数を上げないと意味がない」とか言われていますが、そんなことはないはずです。たとえ、回転数を上げなくてもポテンシャルが引き出された分だけ速くなる or 疲労が溜まりにくくなる、はずです。

ちなみに、Q-Ringsの効果は、私みたいなホビーユーザよりも、トレーニングを積みまくっているシリアスレーサーの方が大きいはずです。それは、筋肉の発達もその大小に依存するため、トレーニングを積んでいる人ほど大小の筋肉の出力差が付いているはずで、真円チェーンリングで眠らされているポテンシャルが大きいと見込まれるからです。

また「Q-Ringsが上手く働くように楕円あわせて踏む訓練をしなければ効果はない。逆になっている時に踏めば小さな筋肉に負荷がかかって逆効果」といった主張もお聞きしましたが、それも心配しなくて平気です。たしかに、楕円チェーンリングは90度ずれると効果が反転します。また、45度で真円チェーンリングと同じになります。逆に言えば、45度までであれば効果があるのです。

では、45度ずれることはあるのでしょうか?

結論から言えば、まずありません。踏み込み位置が一番ずれるのは、上り坂でダンシングした場合です(シッティングなら上り坂でも踏み込み角度は変わりません)。しかし、30%の上り坂でも、坂の角度は18度です。50％の坂でも30度の角度しかありません。つまり「普通に走っている限り、真円チェーンリング以下になることはない」ということになります。

デメリットとして、ほんの少しだけ変速性能が落ちますが、調整でなんとでもなります。実際に2000kmほど乗っていますが、まったく違和感はありませんし、変速も問題ない範囲内に収まっています。真円チェーンリングとの違いも2〜3日で、まったく感じなくなりました。それでいて、登りでも平地でも速度維持が容易になりました。同じような楕円チェーンリングのO,SYMETRICの場合、プロで出力15％、タイムで2%の向上があったというのも、実際に乗っている体感的に、すごく納得がいく結果です。

私の結論としては「理論的に見ても、使った実感としても、Q-Ringsを使わないという選択肢はない」ですね。

追記: 出力15%向上云々は、O,SYMETRICの場合だった orz

Blogを整理

いい加減、放置しすぎだったので、ちょっと整理。

というより、コメント管理サービスから、止めちゃうから気を付けろ〜ってメールが来た。
したがって、Google さんの標準コメントに戻す & テーマを修正。

tweet2mixi ( not Twitter2mixi)

Twitter2mixi を使ってみたけれど、ちょっと多重投稿がひどかったのと、30分〜1時間に1回の更新なのが気に入らなかったので、同じようなのを作っちゃいました。

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1分に1回 Twitter をチェックして、mixi ボイスに投稿します。
もし良ければ使ってみてくださいね。