確認されているサプリの効果一覧 : (アイアンマンの作り方から)

今回も引き続き「アイアンマンの作り方」から。

サプリメントは色々ありますが、現在のところ、
研究データに裏打ちされて確認されている効果は以下の通り。

1. 糖質 + タンパク質 ドリンク
• 運動中に飲むドリンク
• 糖質 : タンパク質 = 4:1 の場合に、筋肉の損傷を抑え、競技パフォーマンスを維持する効果があった。
• 割合に注意。他の配合比、たとえば糖質 : タンパク質 = 3:1 の場合には効果がなかった。
• 糖質 + アミノ酸では同様の効果は得られなかった。
2. 糖質 + クエン酸 ドリンク
• 運動後に飲むドリンク
• 運動後に飲むことで、筋グリコーゲンの合成が促進される。
• 運動前、運動中に飲んではいけない。糖と脂肪の分解を抑制するため、パフォーマンスが落ちる。また、運動中の血中乳酸値を上昇させる＝疲れやすくすることもわかっている。
3. アミノ酸 (注意：パフォーマンスにマイナスの効果)
• アミノ酸が運動中の筋肉の損傷を抑えることは確定している。
• ただし、アミノ酸によってパフォーマンスが向上するという結果はまだ出ていない。賛否あるがネガティブな結果が多いようだ。
• アミノ酸が分解されてエネルギーになる時にアンモニア(＝毒)が出るため、無毒化にエネルギーが使われる影響だろうか? 未だ議論中。
4. ビタミン類  (注意：パフォーマンスにマイナスの効果)
• ビタミンEの摂取は、運動中のパフォーマンスに何ら効果がない。
• ビタミンCの摂取は、運動中の酸化ストレスの抑制に何ら効果がない。
• 効果がないところか、ビタミンC・Eを摂取した場合、運動中の過酸化脂質の生成を促進し、炎症を助長することが示されている。
5. カフェイン
• 運動中に取るサプリメント
• 効果は5時間ほど持続、2〜3時間頃がピーク。
• カフェインの摂取で脱水症状になることはない。
• 摂取すると糖質の吸収速度が上昇する。
• 摂取すると筋グリコーゲンの合成が60%も促進される。
• 日頃からカフェインを取っている場合は、効果が薄い。
• 本番前の3〜4日ほどカフェイン断ちすると、本番での効果が高い可能性がある。
6. ナトリウム ドリンク ＝ 食塩水
• 運動前に飲むドリンク
• 1% の食塩水を体重 × 10ml (体重 70kgの人なら 700ml) を運動開始45分前までに1時間かけて飲む。
• 摂取すると、高温下で行なう一定強度での運動持続時間が25%も延長された。
• 脂肪の消費量が上昇した。
• 体内温度(直腸体温)の低温維持効果も確認された(＝暑い時に有利)。

いろいろと常識とされているものと違いがありますね。

アミノ酸やビタミン関連とか、マイナス効果があることが分かって良かったです。また、クエン酸も運用次第でマイナス効果があることが分かったのは助かりました。

追記: 私としてはこのうちの1番、糖質 + タンパク質ドリンクについては、けっこう懐疑的です。割合で示されていて、絶対量の記述がないので、配合比 3:1で効果がなかったのはタンパク質の絶対量が増えた性なのか、割合が悪いのか分からないためです。