炭水化物･脂肪の摂取目安見直し(平時の1時間あたり)

(注意: 以下は全て個人的計算であり、何ら保証されたものではありません)
2008_10_23_02:23_追記: タンパク質が計算から抜けてました･･･。もうちょっと要改良･･･。
2008_10_24_00:10_追記: 訂正版ができました。

いくつか新しいデータが入ったので、炭水化物・脂肪の摂取目安を見直しました。
これでデータを取ってみて、合っているかどうかを検証していきたいと思います。

新しい目安では、1時間あたり、炭水化物 15g, 脂質 6g が摂取目安となりました。この目安に従って炭水化物をしっかり取りつつ、脂質を目安以下に抑えることで、脂肪の削減が期待できます。

計算は以下の通り。

基本として、成人男性の必要摂取カロリーは 2400Kcal、睡眠時の消費量を 2/3、睡眠時間を6時間として、2400 / (18 + 6*2/3) ≒ 110 Kcal/h です。このうち、1日に脳が使うカロリーは、炭水化物のみで120g、つまり 5g/h (脳なので睡眠時も一緒として計算)。よって、体が使っているカロリーは、90Kcal/h となります。

この 90 Kcal/h のうち、通常心拍数時の 糖質(炭水化物) と 脂質 の利用比率は、45 : 55 であるため、糖質が 10g, 脂質が 6g で消費される計算になります。

これで計算し直した糖質消費量の表は以下の通り。この表で、前回の食事から現在までの時間の部分を見れば、どれだけ取る必要があるかが分かります。

通常時 時間別消費量
経過時間	消費糖質			消費脂質
	肝糖質	筋糖質	合計
1	5	10	15	6
2	10	20	30	12
3	15	30	45	18
4	20	40	60	24
5	25	50	75	30
6	30	60	90	36
7	35	70	105	42
8	40	80	120	48
9	45	90	135	54
10	50	100	150	60
11	55	110	165	66
12	60	120	180	72
13	65	130	195	78
14	70	140	210	84
15	75	150	225	90
16	80	160	240	96
17	85	170	255	102
18	90	180	270	108
19	95	190	285	114
20	100	200	300	120
21	105	210	315	126
22	110	220	330	132
23	115	230	345	138
24	120	240	360	144

(肝臓のグリコーゲンは全て脳でのみ使われるとして計算)

さてさて･･･これでうまくいくかどうか･･･データ待ちですね。

ちなみに、運動時の場合は別計算になります。こちらはまた後日･･･。う～ん、計算機作ろうかなぁ。

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本日の走行記録 [total: 21.84km]

行き: タイム 57'49 距離 21.84km 平均速 22.6 最高速 44.1
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今日は泊まりなので、行きの分だけ。

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朝食: 800kcal くらい
昼食: 野菜ジュース 400ml, シーフードヌードル 計 600 kcal
夕食: 竜田丼 734 kcal
夜食: ブドウパン 477 kcal
計: 約 2611 kcal