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ダイエット : 基礎 : 脂肪の付くたった二つの瞬間

投稿者 ぼり on 2008年12月3日水曜日
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ダイエットシリーズ
その他

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反響があるとは思っていなかった本シリーズ。

今回は「どういった脂肪が付くのか!?」について書きたいと思います。
これさえ分かれば、どうすれば脂肪が付かないのかも分かります。

実は、脂肪が付くのは大雑把に述べると二つの瞬間しかありません。
1: 脂肪を食べたとき
2: 糖質(炭水化物･砂糖類)の摂取量が、肝臓 & 筋肉内の貯蔵容量を超えたとき

この二つだけです。

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まず、「1: 脂肪を食べたとき」。この場合は、ほぼ100%が脂肪になります。1日で減らせる脂肪量は男性 112g/日, 女性 72g/日 (詳しくは「ダイエット : 基礎 : 運動をしなくても脂肪は減る」を参照)なので、それ以上の脂肪を食べた場合には、絶対に痩せることが出来ません。

普通の食事をしていれば、男性の場合で、だいたい1日に60gから80gの脂肪を食べていると思います。女性の場合は分からないのですが、おそらく50～60gだと思います。よって、これ以外の方法で脂肪を付けない限り、痩せることが出来ると言うことになります。

このように、無理して減らさなくても、おそらく許容量をオーバーしていませんが、気になる人は摂取量を抑えて損はありません。

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さて、では「2: 糖質(炭水化物･砂糖類)の摂取量が、肝臓 & 筋肉内の貯蔵容量を超えたとき」についてです。

人間は糖質をとると、まず肝臓と筋肉にグリコーゲンとして蓄えます。その貯蓄量を超えて余った分を脂肪として蓄えます。肝臓と筋肉内のグリコーゲンは日々の活動で消費されていくので、その消費範囲内に糖質の摂取量を抑えれば、「2」の経路で脂肪が付くことを避けられます。

これが重要で、前述したとおり、1日の脂肪摂取量はたいてい消費量を超えないので、「2」の経路で脂肪が付かなければ、痩せていくことが出来るわけです。

糖質の消費量は、基本的に1時間あたり、男性で12.6g、女性で9.9gです。よって、前回の食事からの時間を消費量を計算して、それ以内に抑えるようにします。
(「ダイエット : 基礎 : 運動をしなくても脂肪は減る」の中頃の、消費カロリー 男性1680kcal/日, 1080kcal/日の40%(糖質分)と「糖質は4kcal/g」, 脳が消費する糖質 5g/h から)

これからの活動につかう栄養を蓄える、のではなく、消費したエネルギーを補給する、という観点に立つことが痩せるための大原則です。

ちなみに、御飯・パン、共に100gあたり約37gの糖質(炭水化物)と覚えておいて概算すると良いと思います。6時間で男性なら御飯200g, 女性なら 御飯160g 、それぞれ男性用・女性用のお茶碗1杯分くらいでしょうか。

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なお、これらからわかるように、就寝前 or 8時以後に食事をすると太るは嘘ですから。例えば、午後6時に食事をしたとして、夜12時に制限内の食事をしても太りません。それらは肝臓と筋肉内のグリコーゲンになるだけです。

逆に、空腹状態で朝までいると、筋肉が溶け出し、痩せにくく太りやすい体質になっていきます。よって、就寝前に食べない & 8時以後に食べない、という話はダイエット業界の罠ですので、お気をつけ下さい。この話はまた今度。

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さて、今回、タンパク質の話が出てきませんでしたが、実は、タンパク質は脂肪に変わりません(正確にはほとんど変わらない)。なぜかというと、タンパク質を脂肪に変えるために消費されるエネルギーが大きいため、変換するだけ無駄だからです。タンパク質が大量に余っていれば変換されますが、日常での過剰摂取分くらいなら何らかの経路で排泄されます。

よって、茹でた鶏のささみなどの脂質を含まないタンパク質は多くとっても大丈夫です。大豆でできた豆腐や納豆も大丈夫だと思います。

ダイエット中にタンパク質をとらないと、筋肉が減ってリバウンド体質一直線なので、タンパク質はぜひ積極的にとって下さい。何だったら、美味しいプロテインドリンクあたりを使えば、脂質を一切とらずにタンパク質を補給できます。おすすめです。

-- おまけ情報 --
実は、糖質を脂肪にするには、脂肪をそのまま蓄えるのよりも8倍くらいエネルギーを使うので、余ったカロリー数がそのまま脂肪になるわけではありません。ですが、やはり脂肪化はできるだけ避けたい所です。

- [断り書き] -

この記事の内容は独自研究に基づくものです。私の知りうる限り正しいと思われる情報をまとめていますが、その正確性は保証いたしかねます。各自で裏取りをお願いいたします。

ダイエット : 基礎 : 運動をしなくても脂肪は減る

投稿者 ぼり on 2008年11月11日火曜日
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ダイエットシリーズ
その他

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友人のための痩せ方講座、第二回です。
今回はあまり知られていない「運動をしなくても脂肪は減る」という事実についてまとめたいと思います。

さて、実は、運動をしなくても脂肪は減っていきます。具体的にいうなら、男性なら112g/日, 女性なら 72g/日 の脂肪が減っていきます。月換算で、3.36Kg (男)、2.16Kg (女) の脂肪が減っていきます。

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具体的な計算は以下の通り。

まず、1日の消費カロリーのうち、脳で消費されるのは 120g/日(糖質) で、これは頭を使っても使わなくても寝ていても寝ていなくても変わりません。よって、残りは 1920Kcal/日 (男), 1320Kcal/日 (女)、でそれぞれ1日にタンパク質を60g 程取るとして、残りは、1680Kcal/日(男), 1080Kcal/日 (女) となります。

一方で、平常時の利用エネルギーは、60%が脂質、40%が糖質という割合になります。よって、脂肪で消費するエネルギーは 1008Kcal/日 (男) 648Kcal/日 (女) となり、脂質は9Kcal/gなので、112g/日 (男) , 72g/日(女) となります。

実際に減る体重は、人間の脂肪は水分を含んでいて 7Kcal/g なので、144g/日(男)、92g/日 (女) となりますが･･･計算が面倒になるので、参考程度にしてください。
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そんなに減ってないぞ～、というアナタ、理由は簡単です。減るのと同じくらい食べているだけです。例えば、私の場合、平均60g の脂質を1日に食べているので、60g/日 ぐらいの減らし方になります。女性ならもっと減らないですし。

ちなみにダイエット中で、これ以上の速度で減っているぞ、というアナタ。お気をつけ下さい。筋肉が同時に減っているのです。つまり、太りやすく痩せにくい、リバウンド体質まっしぐらです。筋肉は1kg/月 くらいしか増えないので、できる限り減らさないようにするべきです。

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さて、では運動を併用すれば、もっと減るのじゃないか? と思うところですが、実はあまり芳しくありません。

というのも、例え、効率のよい有酸素運動 (自転車で出力200Wで走行) をしたとしても、1時間あたりたったの30g しか減りません。つまり、1日1時間を毎日運動をしたとして(まず無理ですが)、1月あたり 0.9 Kg しか減らないのです。女性には結構有効です(50%up)が、男性では、25%upにしかなりません。

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よって、一番重要なのは、1日の消費脂質の範囲内に脂質の増加分を抑えること、この1点につきます。では、どのような場合に脂肪がつくのでしょうか。それについては次回をお待ちください。



- [断り書き] -

この記事の内容は独自研究に基づくものです。私の知りうる限り正しいと思われる情報をまとめていますが、その正確性は保証いたしかねます。各自で裏取りをお願いいたします。

ダイエット : 基礎の基礎 : たった一つの発想の転換

投稿者 ぼり on 2008年11月8日土曜日
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ダイエットシリーズ
その他

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友人がダイエットをがんばっているようなので、私の知ってる情報をまとめていこうかと思います。

ちなみに、私は男性、身長 170cm、体重 59kg、女性ウエスト 66cm、男性ウエスト 68cm です。毎日 片道 22km を自転車で50分以内に通えるくらいには筋肉･持久力があり、健康体です。コントロール記録としては、1月に2kg の減量は楽勝 (苦しい思い全く無し)、綺麗に痩せることをあきらめれば4kg/月 もいけるというところです。

まず1回目は、基礎の基礎、何より重要なたった一つの発想の転換についてお話ししたいと思います。

それは、
  • 食事は使う分を溜めるのではなく、
    使った分を補給するもの
というものです。

綺麗に痩せるためには他にも色々と気をつける部分がありますが、痩せるだけならこの１点だけを意識していれば十分に痩せられます。

そもそも、太る = 脂肪がつく、ということは、体の中にあるエネルギータンクの貯蓄量を超えた時に起こります。逆に言えば、普段の生活で減っていくエネルギー内で食事をして、貯蓄量を超えなければ絶対に太れません。

では、具体的にどうするのでしょうか。まず、自分の理想体重から理想の１日必要エネルギー量を計算してください。その後、それを22時間 (寝てる間は少し消費が少ないので24ではなく22) で割ったものを１時間の消費量とします。例えば、成人男性 2400 kcal/日 であれば、109 kcal/h, 成人女性 1800 kcal/日 であれば、82 kcal/h となります。

後は、それを直前の食事の時間から積算して、取っても太らない(れない)カロリー数 内で食事をすれば、絶対に太り(れ)ません。

例えば、朝食を06:00に取ったとします。次の食事が12:00 であれば、男性なら 654 kcal までなら太りません。女性なら、492 kcal まで大丈夫です。

これが、朝食 09:00 だったとすると、3時間しか空いてないので、男性 327 kcal、女性 241 kcal 以内に抑えると太らない、逆に言うと、それ以上取ると太る、ということになります。

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以上が痩せるために、たった一つだけ気にしていればいいことになります。この1点さえ意識できれば、絶対に痩せられます。

前の食事から 1時間あたり 男性は 109 kcal、 女性は 82 kcal、ただこの1点だけ覚えておいてください。



- [断り書き] -

この記事の内容は独自研究に基づくものです。私の知りうる限り正しいと思われる情報をまとめていますが、その正確性は保証いたしかねます。各自で裏取りをお願いいたします。

[訂正版][考察] 糖質･脂肪の摂取目安 (非運動時)

投稿者 ぼり on 2008年10月23日木曜日
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ダイエットシリーズ
その他

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(注意: 以下は全て個人的計算であり、何ら保証されたものではありません)

体の糖質脂質の消費割合から、糖質(炭水化物)脂質(脂肪)の摂取目安を見直しました。
データを取って、合っているかどうかを検証していきたいと思います。

見直しの結果、1時間あたり、炭水化物 14g, 脂質 5g, タンパク質 3g が摂取目安となりました。この目安に従って炭水化物をしっかりと取りつつ、脂質を目安以下に抑えることで、脂肪の削減を期待します。

計算は以下の通り。

成人男性の必要摂取カロリー(必要なら計算機を使って下さい)は 2400Kcal。この時、体重60kgとすると 1日の必要タンパク質は 60×1.1 = 66g = 264Kcal。よって、脂質と糖質で取るカロリー数は 2136Kcal。

睡眠時の消費量を 2/3、睡眠時間を6時間として、2136 / (18 + 6*2/3) ≒ 97 Kcal/hです。このうち、1日に脳が使うカロリーは、炭水化物のみで120g、つまり 5g/h (脳なので睡眠時も一緒として計算)。よって、体が使っているカロリーは、77Kcal/h となります。

この 77 Kcal/h のうち、通常心拍数時の 糖質(炭水化物) と 脂質 の利用比率は、だいたい45 : 55 であるため、糖質が 9g, 脂質が 5g の割合で消費される計算になります。

上記で計算し直した糖質消費量の表は以下の通り。この表で、前回の食事から現在までの時間の部分を見れば、どれだけ取る必要があるかが分かります。

通常時 時間別消費量
経過時間消費糖質消費脂質タンパク質合計
カロリー		消費脂肪
体内重量
(7kcal/g
計算)
肝糖質筋糖質合計
1591453.00 113.00 6
2101828106.00 226.00 13
3152742159.00 339.00 19
42036562012.00 452.00 26
52545702515.00 565.00 32
63054843018.00 678.00 39
73563983521.00 791.00 45
840721124024.00 904.00 51
945811264527.00 1017.00 58
1050901405030.00 1130.00 64
1155991545533.00 1243.00 71
12601081686036.00 1356.00 77
13651171826539.00 1469.00 84
14701261967042.00 1582.00 90
15751352107545.00 1695.00 96
16801442248048.00 1808.00 103
17851532388551.00 1921.00 109
18901622529054.00 2034.00 116
19951712669557.00 2147.00 122
2010018028010060.00 2260.00 129
2110518929410563.00 2373.00 135
2211019830811066.00 2486.00 141
2311520732211569.00 2599.00 148
2412021633612072.00 2712.00 154
(肝臓のグリコーゲンは全て脳でのみ使われるとして計算)

ちなみに、運動時の場合は別計算になります。

たぶんこれで合ってると思うんだけどなぁ･･･。

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本日の走行記録 [total: 21.67km]

帰り: タイム 49'52 距離 21.67km 平均速 26.0 最高速 49.6
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泊まりだったので帰りだけ。雨天4回目。減価償却まで後36回。

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カロリー計算は計算し直しなので、今日は無しで。

1日必要カロリー & 適性摂取量 計算機

投稿者 ぼり on 2008年6月23日月曜日
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その他

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毎回計算するのが面倒だったので、生活活動強度に応じた必要カロリー&適性摂取量の計算機を作ってみました。

数値は、生活強度別エネルギー所要量表（kcal/日）から取ってきました。
一時出典は「最新食品標準成分表五訂版」社）全国調理師養成施設協会」とのことです。

糖質(炭水化物)は必要カロリーの0.7掛け、タンパク質は体重×1.1 で計算、脂質は残り物として計算しています。

生活強度の目安としては、ずっと家にいる人は1、 研究者やSE等で2、立ち仕事が多ければ3、重労働は4、と言ったところです。
詳細については、香川大学の医学部 保健師の健康教室にもっと詳しくてわかりやすい一覧がありますのでそちらをご覧ください。

1,2,3,4
18-29,30-49,50-69,70-
男,女
kg

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1日目安
: kcal
: g
: g
: g



と思ったら、動かない･･･。う～～ん。Bloggerでjavascriptは何かと面倒だなぁ。
原因判明。onclick=""だったのが原因だった。javascriptで""使ってるから''じゃないとだめっすね。

追記: なんで18歳未満がないかというと、どうやら体重対タンパク質の計算値が1.1じゃないらしいのだけど、適正値が見あたらなかったためです。もしご存じでしたら教えてください。よろしくお願いします。