[訂正版][考察] 糖質･脂肪の摂取目安 (非運動時)

ダイエットシリーズ

• 基礎の基礎 : たった一つの発想の転換
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その他

• 1日必要カロリー & 適性摂取量 計算機
• [個人用][訂正版][考察] 糖質･脂肪の摂取目安 (非運動時)

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(注意: 以下は全て個人的計算であり、何ら保証されたものではありません)

体の糖質脂質の消費割合から、糖質(炭水化物)脂質(脂肪)の摂取目安を見直しました。
データを取って、合っているかどうかを検証していきたいと思います。

見直しの結果、1時間あたり、炭水化物 14g, 脂質 5g, タンパク質 3g が摂取目安となりました。この目安に従って炭水化物をしっかりと取りつつ、脂質を目安以下に抑えることで、脂肪の削減を期待します。

計算は以下の通り。

成人男性の必要摂取カロリー(必要なら計算機を使って下さい)は 2400Kcal。この時、体重60kgとすると 1日の必要タンパク質は 60×1.1 = 66g = 264Kcal。よって、脂質と糖質で取るカロリー数は 2136Kcal。

睡眠時の消費量を 2/3、睡眠時間を6時間として、2136 / (18 + 6*2/3) ≒ 97 Kcal/hです。このうち、1日に脳が使うカロリーは、炭水化物のみで120g、つまり 5g/h (脳なので睡眠時も一緒として計算)。よって、体が使っているカロリーは、77Kcal/h となります。

この 77 Kcal/h のうち、通常心拍数時の 糖質(炭水化物) と 脂質 の利用比率は、だいたい45 : 55 であるため、糖質が 9g, 脂質が 5g の割合で消費される計算になります。

上記で計算し直した糖質消費量の表は以下の通り。この表で、前回の食事から現在までの時間の部分を見れば、どれだけ取る必要があるかが分かります。

通常時 時間別消費量
経過時間	消費糖質			消費脂質	タンパク質	合計 カロリー	消費脂肪 体内重量 (7kcal/g 計算)
	肝糖質	筋糖質	合計
1	5	9	14	5	3.00	113.00	6
2	10	18	28	10	6.00	226.00	13
3	15	27	42	15	9.00	339.00	19
4	20	36	56	20	12.00	452.00	26
5	25	45	70	25	15.00	565.00	32
6	30	54	84	30	18.00	678.00	39
7	35	63	98	35	21.00	791.00	45
8	40	72	112	40	24.00	904.00	51
9	45	81	126	45	27.00	1017.00	58
10	50	90	140	50	30.00	1130.00	64
11	55	99	154	55	33.00	1243.00	71
12	60	108	168	60	36.00	1356.00	77
13	65	117	182	65	39.00	1469.00	84
14	70	126	196	70	42.00	1582.00	90
15	75	135	210	75	45.00	1695.00	96
16	80	144	224	80	48.00	1808.00	103
17	85	153	238	85	51.00	1921.00	109
18	90	162	252	90	54.00	2034.00	116
19	95	171	266	95	57.00	2147.00	122
20	100	180	280	100	60.00	2260.00	129
21	105	189	294	105	63.00	2373.00	135
22	110	198	308	110	66.00	2486.00	141
23	115	207	322	115	69.00	2599.00	148
24	120	216	336	120	72.00	2712.00	154

(肝臓のグリコーゲンは全て脳でのみ使われるとして計算)

ちなみに、運動時の場合は別計算になります。

たぶんこれで合ってると思うんだけどなぁ･･･。

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本日の走行記録 [total: 21.67km]

帰り: タイム 49'52 距離 21.67km 平均速 26.0 最高速 49.6
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泊まりだったので帰りだけ。雨天4回目。減価償却まで後36回。

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カロリー計算は計算し直しなので、今日は無しで。